老人睡眠障碍怎么办?多从中医药和营养想办法

杨宏志·农林街社区卫生服务中心中医科主任医师 2016/10/25 阅读24 点赞0

睡眠对每个年龄段的人都很重要,老年人也不例外,足够且高质量的睡眠对健康至关重要。
正常的衰老会引起睡眠的生理变化,但不会造成睡眠质量和时间长短的改变,因此睡眠障碍不是老龄化过程中的自然结果,这一点极其容易让人混淆。但是睡眠障碍确实在老年人群中高发,此外,糖尿病、高血压、心血管疾病以及认知功能受损也与睡眠障碍有关。
本期主要借由《2015 Australian and New Zealand Society for Geriatric Medicine Position Statement – Sleep in the older person》的内容帮助广大老龄群众改善睡眠障碍。


每天睡多少合适?


美国“全国睡眠基金会”(National Sleep Foundation s,NSF)根据专家研究成果,日前对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议,新生儿每天应睡时间变为14至17小时,成年人为7至9小时,而65岁以上老年人为7至8小时。人们生命中三分之一的时间都在睡觉。睡眠和食物、水、空气一样,是人们生存关键。每天睡眠时间的长短成了反映整体健康的重要指标。


老人的睡眠有什么变化?

1、夜间总睡眠时间减少
2、进入睡眠和维持睡眠的能力减弱
3、昼夜节律的相位推进
4、减少慢波和快速眼动睡眠
5、非快速眼动睡眠增加
6、睡眠效能较低(进入睡眠的时间占躺在床上总时间的百分比)
7、从睡眠中觉醒的阈值降低
8、睡眠断断续续
9、白天打盹儿


老年人群中导致睡眠障碍的因素有?

1、原发性睡眠障碍 
1)睡眠呼吸紊乱(中央、阻塞性或混合性睡眠呼吸暂停)
2)周期性肢体运动障碍
3)腿多动综合征
4)快速眼动睡眠行为障碍 
2、失眠症
1)原发性
2)合并内科和/或精神疾病
3)合并多种用药
3、痴呆
4、禁固性反应

我们该怎么办?

形成和维持良好的睡眠习惯

1)睡前通过冥想、瑜伽或轻音乐等做个20至30分钟的放松准备
2)睡前90分钟洗个热水澡
3)吃一点小食,任选下列食物中的一种:
温热的牛奶
含碳水化合物的食物
富含色氨酸的食物(例如香蕉等)


仅仅将床作为睡觉的地方

如果睡不着,那就离开卧室等困倦的时候再回来。要以高质量的睡眠为优先:

1)忽略晚上的实际睡眠时间,维持规律的作息
2)保证放松的环境——舒适的床,凉爽通风的房间,最弱的光线或噪音


我们该避免什么?

1、剧烈运动,进食过量,过多咖啡因和烟酒,以及睡前两小时内喝水
2、白天打瞌睡,如果可以的话,尽可能将打瞌睡的时间控制在30分钟以内,并且不在下午两点之后打瞌睡
3、在床上看电视、读书、玩电脑或工作
4、脑海里一直回旋着白天没有解决的问题
5、在就寝前进行长时间的讨论


具体该怎么吃?

补充促眠营养素

经常失眠,可能是因体内严重缺乏钙和镁所导致的。研究成果表明,钙不仅是骨骼生长必不可少的元素,也是重要的神经递质,老年人缺钙会影响大脑神经元的正常代谢,易导致大脑皮层持续处于兴奋状态,神经无法松弛,疲劳无法获得缓解。牛奶含有一些色氨酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙,而钙有利于大脑充分利用色氨酸,因此睡前来杯热牛奶是个不错的选择。另外,大豆类制品,虾皮等海产品其钙含量也较高,可以适当选择。
镁缺乏常表现为肌肉震颤、手足抽搐、运动失调、有时听觉过敏和产生幻觉,严重者出现精神错乱、甚至惊厥、昏迷等。动物肝脏、牡蛎、坚果、芸豆、荞麦等食物镁含量较高。
而维生素B6能帮助制造血清素,改善睡眠以及维持镇定。维生素B6能和维生素B1、B2协同作用,将色氨酸转换为烟酸,减轻焦虑易怒的症状,改善忧郁症导致的失眠。B族维生素在自然界普遍存在,乳制品以及人们日常所食谷类主食,特别是在非精制的主食中较为丰富。
另外,老年人可适量补充含钙、镁、维生素B6的营养补充剂,有促眠作用。

适当补充富含褪黑素的食物

随着年龄的增长,褪黑素的分泌在儿童期达到高峰,35岁以后,明显下降。老年人失眠可以适当选择富含褪黑素或色氨酸(褪黑素产生前体物质)的食物,如香蕉、全麦面包、鸡蛋、黑芝麻、黄豆、南瓜籽、牛肉松等均富含色氨酸。另外,褪黑素的分泌受光线影响,白天少夜晚多。如果晚上睡觉时周围光线太亮,褪黑素分泌受限,也会影响睡眠。

帮助
如果您尝试以上方法都没有获得满意的效果,建议您尽快去失眠门诊就医,及时找出病因:有些睡眠障碍是器质性的。

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